[Just with U/솔루션] 7월, 김성운 운동전문가 “당신의 몸은 안녕하신가요?”

 

 

안녕하세요, 7월 <Just with U> 상담 솔루션으로 인사드립니다.

 

<Just with U>는 여러분의 ‘과감한 도전’을 응원하고자, LG유플러스와 전문가가 페이스메이커가 되어 도전을 함께하고 일상 속 도전력을 키우는 월간 정기 시리즈입니다. 2021년 <Just be U> 시리즈가 도전하는 사람들의 이야기를 소개했다면, 2022년 <Just with U>에서는 도전의 주체가 '나'로 확장되어 여러분 모두의 도전하는 삶을 응원합니다.

 

7월의 <Just with U>는 ‘운동, 건강관리’를 주제로 김성운 피트니스 큐레이터님과 함께합니다. 김성운 전문가님은 약 20년간 트레이너로 활동 중이신데요, 운동에 대한 올바른 지식을 전달하는 것을 사명으로 각종 책, 칼럼, 강의 등으로 올바른 운동 지식 전파에 앞장서고 계십니다. 이번 <Just with U>에서는 여러분이 댓글로 남겨주신 운동, 건강 관련 고민에 대해 솔루션을 제공해 주셨는데요, 모든 사연이 소중하고 의미 있었으며 참여해주신 모든 분들께 감사의 말씀을 전합니다.

 

총 세 가지의 사연을 선정했으며, 선정되신 분들께는 일상 속 도전을 응원하는 도전 부스터(7월: 카카오프렌즈 꾹꾹이 경량 무선 마사지건)를 전달드립니다. 선정되신 분들께는 지난번 게시물에 남겨주신 댓글에 비밀 대댓글로 당첨 안내 드렸으니, 댓글을 꼭 확인해 주세요.  그럼 자세한 내용 지금부터 살펴볼까요?

 

 

 

7월의 전문가: 김성운 피트니스 큐레이터   - 호텔 신라 삼성레포츠 센터 레벨 1급 퍼스널 트레이너 및 플로랩(Flow Lab) 대표 - 저서 <트레이닝을 토닥토닥>, <헬스클럽 100% 활용법(카카오페이지 유료연재)>, <내 삶에 힘이 되어 주는 글쓰기> 등 집필 - 운동처방 양성 및 실무 교육강의, ‘다이어트신’ 칼럼 필진, 건강보험심사평가원 전문가 기자단 등으로 활동

 

 

사연 1: 운동초보는 어떻게 운동해야 건강한 몸을 만들 수 있을까요?

 

[사연자 A님의 고민]

 

안녕하세요, 헬스를 시작한 지 얼마 안 된 헬스 초보로서 궁금한 점을 문의드립니다.  

 

1. 상체나 하체를 며칠씩 나누어서라던가, 운동을 어떻게 분할해서 하는게 좋은 지 궁금해요

2. 관절이 약한 경우 어떻게 운동해야 관절에 무리가 안 갈까요?

3. PT(퍼스널 트레이닝)을 초보에게 추천하시는지, 좋은 피티쌤 찾는 방법이 있을지 궁금합니다.

 

 

솔루션 1:  무리하지 않고 주 3회, 단계별(다관절 ▶ 단관절)로 진행하세요

 

[1단계: 상황 진단]

 

 

헬스장에 처음 갔던 때가 생각납니다. 광활한 웨이트 존에서 무슨 운동을 먼저 해야 할지 몰라서 당황했었죠. 남자라면 누구나 넓은 가슴을 키우는 게 로망인지라 저 또한 가슴근육을 키우는 필수 운동 기구인 벤치프레스로 가서 무작정 누웠던 기억이 나네요.

 

무슨 일이든지 절차가 있는 법입니다. 절차를 무시했을 때 탈이 나고 사고가 일어나는 것입니다. 근육을 만드는 웨이트 트레이닝도 마찬가지입니다. 팔 근육이 약해서 팔 운동을 먼저 하다간 큰 근육인 가슴 근육과 등 근육을 위한 운동을 할 수 없게 되어 원하는 부위의 근육을 성장시킬 수 없게 됩니다.

 

근육을 다른 말로 골격근이라고 합니다. 즉 근육은 뼈에 붙어 있습니다. 뼈는 납작 뼈, 긴 뼈, 짧은 뼈, 불규칙한 뼈 등 모양도 다양합니다. 특히 긴 뼈 같은 팔과 다리는 두 개 이상의 뼈가 서로 연접하여 관절을 이룹니다.  근육은 다시 짧은 근육과 긴 근육으로 나뉩니다. 이렇게 짧은 근육, 긴 근육으로 구분하는 기준은 관절입니다. 관절은 뼈와 뼈가 만나는 부위를 말하는데, 두 개의 뼈에서 끝나는 것을 단관절이라 말하고 두 개 이상의 뼈에 연접한 것을 다관절이라고 부릅니다.

 

 

[2단계: 솔루션 제공]

 

Q1. 바람직한 운동 방법과, 관절에 무리가 가지 않는 운동법이 있을까요?

 

 

상체에 있어서 어깨 근육과 복근은 단관절이고, 가슴 근육과 등 근육은 다관절이라 할 수 있겠습니다. 하체에서는 둔근과 내전근(모음근)이 단관절이고, 허벅지 앞과 뒤에 있는 근육들은 다관절로 분류합니다. 이러한 구분(단관절과 다관절)은 웨이트 트레이닝(근육 운동)에 있어서 매우 중요한 기준이 됩니다. 그 이유는 웨이트 트레이닝을 어떤 순서로 진행할지에 대한 근거를 마련해 주기 때문이죠.

 

상대적으로 다관절이 단관절에 비해 큰 무리의 근육들이 붙어 있기에, 에너지(칼로리)를 소모하는 양이 많습니다. 또한, 단관절에 비해 오랫동안 지치지 않고 운동을 이어갈 수 있습니다. 이러한 이유로 단관절에 속하는 팔 운동을 먼저 하게 되면, 근육에 피로가 쌓여서 가슴과 등 운동을 제대로 할 수 없게 되는 것이죠. 예를 들어서 한 시간 내에 모든 부위의 근육을 운동할 경우, 아래 순서로 보통 진행합니다.

 

 

[다관절 ▶ 단관절 근육 운동 순서]

1. 스쿼트와 런지 및 데드 리프트 ▶ 2. 벤치 프레스와 랫풀 다운

▶ 3. 킥백과 덤벨 컬  ▶ 4. 마지막 크런치

 

 

1~2번 동작은 각각 하체와 상체에 붙어 있는 다관절을 운동할 때 실시하는 동작입니다. 다관절 운동은 몸 전체를 움직인다는 뜻으로 ‘홀리스틱 트레이닝(Wholistic training)’이라고도 부릅니다. 3~4번 동작은 단관절을 운동할 때 실시합니다. 단관절의 다른 표현은 '아이솔레이션 트레이닝(Isolation training)'입니다. 즉 고립 운동을 뜻하죠.

 

군것질을 하고 밥과 반찬을 먹을 때 입안이 거칠거칠해져서 밥맛이 사라져 밥을 남기곤 하는데, 웨이트 트레이닝 또한 이와 비슷한데요, 단관절 운동을 먼저 하게 되면 정작 주요 운동인 다관절 운동을 할 수 없게 됩니다. 밥맛이 사라지는 것처럼 힘이 빠지게 된답니다.

 

결과적으로, 헬스 초보 즉 근육 운동을 처음 시작하는 경우라면 상체나 하체를 나눠서 운동을 하기 보다는 전체적으로 격일로 일주일에 세 번 정도 실시하는 것이 좋습니다. 운동 순서는 다관절 운동을 먼저 한 후에 단관절 운동을 해야 관절에 무리가 가지 않고 오랫동안 부상 없이 할 수 있습니다.

 

 

Q2. PT를 헬스 초보에게 추천하시나요? 또, 좋은 선생님을 찾는 방법이 있을까요?

 

 

각자의 다이어트 목표를 위해 열심히 운동을 진행하다가 슬럼프가 찾아올 때가 있습니다. 그 시기는 정체기라 할 수 있는데, 그럴 땐 개인 트레이너와 함께 그 순간을 극복하는 것도 현명한 방법이라 할 수 있겠습니다. 또한 운동을 처음 시작하는 초보의 경우는 반드시 개인 트레이닝을 받아야 합니다. 골프 비거리 향상을 위해 그리고 수영의 영법을 배우기 위해 개인 레슨을 받는 것과 마찬가지입니다. 그렇다면 좋은 개인 트레이너를 찾는 방법이 있을까요?

 

좋은 트레이너를 찾기 위해선 먼저 첫 미팅 때 얼마큼 준비하는가를 봐야 합니다. 트레이너는 클라이언트의 신상 정보를 꼼꼼히 파악하여 회원이 원하는 바와 트레이너가 줄 수 있는 팁이 어떤 것이 있는지 분석하는 힘이 있어야 합니다. 또한 국가에서 발급된 공인 자격증인 ‘생활체육 스포츠 지도사  2급’ 이상의 자격 소지를 했는지 살펴봐야 합니다.  그만큼 자격증을 획득하기 위해 전공분야를 공부했다는 증명이 될 수 있습니다. 더 많이 있지만 트레이너를 선정할 때 위의 두 가지 사항을 유심히 확인하시면 좋은 트레이너를 찾는데 도움이 될 수 있을 듯합니다.

 

마지막으로 20년 간 현장에서 근무하는 퍼스널 트레이너인 제가 회원님에게 제시하는 트레이닝 방향을 글로 적어 보았습니다. 참고하시면 좋겠습니다. ‘1. 회원님의 생활습관 즉 식습관, 운동습관, 자세 등의 신체와 정신에 자극을 줄 수 있는 요인을 분석합니다. 2. 분석한 자료를 바탕으로 회원님의 선호도를 고려해 효과적인 운동 프로그램을 디자인하여 안전하고 재미있게 피트니스 목표를 달성할 수 있도록 트레이닝 합니다. 3. 더 나아가 건강한 생활습관을 유지할 수 있도록 도와줍니다.’

 

 

[3단계: 도전력을 키우는 한 마디]

 

 

보디빌딩의 뜻은 몸을 세우는 것입니다.

건강한 몸을 만드는 것은 하루아침에 이루어지지 않습니다.

다관절 ▶ 단관절 순으로, 하루하루 벽돌을 쌓아 올리듯 차근차근 시작하세요.

 

 

 

사연 2. 만성통증을 관리하려면 어떻게 해야 하나요?

 

[사연자 B님의 고민]

 

어머니께서 오래전에 허리 디스크 수술, 이후 팔에 힘이 안 들어가고 물건을 들기 어려운 증상이 있어 팔까지 수술 하셨습니다. 수술 직후엔 괜찮았지만 점차 통증이 재발하여 현재는 허리, 팔 그리고 뒷목 쪽까지 통증을 겪고 계십니다.  

 

지금은 정기적으로 병원에 다니시면서, 통증 완화에 좋은 주사를 맞으신다고 들었습니다. 의사선생님은 운동을 하면 좋지만 반대로 몸에 무리가 되어 증상이 악화될 수도 있는 난감한 상태라고 말씀하셨다고 합니다. 원래 운동 겸 등산을 다니셨지만, 어느날부터 다리가 붓고 당기는 등 통증이 생겨서 중단하셨고, 대신 집에서 짐볼을 이용해서 강도 약한 운동을 하고 계십니다.

 

이런 어머니께 어떤 운동이 좋을지, 운동 방법과 만성통증 관리 방법이 궁금합니다.

 

 

솔루션 2: 올바른 자세의 저강도 운동으로 움직임을 개선하세요

 

[1단계: 상황 진단]

 

 

보통 통증은 근육과 신경 그리고 힘줄에 공급되는 산소의 결핍으로 인해서 오는 경우가 많습니다. 많은 직장인이 앓고 있는 근골격계 질환으로 오는 통증이 있는데, 장시간 동안 팔을 들고 있거나 한 자세로 오랫동안 움직임이 없다면 해당 부위의 근육이 수축하거나 이완된 상태로 굳어버립니다. 그렇게 되면 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않게 됩니다. 그 결과 산소의 공급이 부족하게 되어 통증을 느끼게 되는 것이죠.

 

동물들은 일반적으로 근골격계 통증이 없다고 합니다. 하지만 인간은 다양한 종류의 근골격계 질환을 앓고 있습니다. 그 이유는 무엇일까요? 그것은 바로 직립 보행을 하기 때문입니다. 네발로 다니는 동물은 척추의 부담이 적지만 두발로 걷는 인간은 늘 중력의 영향을 받기 때문에 척추에 부담이 가중됩니다. 바른 자세를 유지한면 다행이지만 잘못된 자세로 지탱하게 되면, 척추는 중력에 대항하여 서 있기 위하여 척추의 곡선을 틀어버리게 됩니다. 틀어진 척추는 주변 근육과 신경을 압박하여 혈액 공급이 원활하게 이루어지지 않게 됩니다. 그것은 산소 공급의 부족을 의미하며, 통증을 불러일으키게 됩니다.

 

또한, 잘못된 자세 패턴이 장기적으로 노출되면, 근육은 오렌지 껍질처럼 뻑뻑해지며, 근육 안에는 좁쌀만 한 공기 방울이 자리 잡게 되어 이곳을 누르면 통증(트리거 포인트)을 느끼게 됩니다. 한방에서는 침을 가지고 이러한 곳을 터뜨려 통증을 완화하기도 합니다. 모든 통증의 근본적인 원인은 비뚤어짐에서 오는 산소결핍입니다. 그래서 올바른 자세 패턴을 회복시키는 것이 관건입니다. 다른 말로 하면, 움직임 개선입니다. 방법은 운동입니다.

 

사연자 어머니의 통증은 척추의 퇴행에 의한 신경증상인 듯합니다. 목과 허리의 잘못된 자세 및 움직임 동작이 계속되다 보니 척추 주변의 근육과 인대 그리고 디스크의 손상으로 목과 팔 그리고 다리까지 통증이 이어져 온 듯합니다.

 

또한 이러한 통증이 오래가다 보니 마음의 상태도 비관적이거나 우울함도 함께 찾아오는데, 이 또한 저산소증에 의한 심인성 통증으로 연결됩니다. 즉 분노나 불안과 같은 억압된 감정에 직면하면 자율신경계가 특정 근육, 신경, 힘줄에 공급하는 혈액의 양을 줄임으로 결국에는 특정 조직이 평소보다 적은 양의 산소를 공급받음으로써 통증, 저림, 쑤심, 무기력감 등의 다양한 증상을 보일 수 있습니다.

 

 

[2단계: 솔루션 제공]

 

 

그렇다면 이 두 가지 유형의 통증을 해소하는 적절한 방법은 없을까? 바로 걷기입니다.

 

척추는 바른 자세로 적당히 걸으면 디스크 안으로 영양공급을 받게 되고 디스크 내부의 줄기세포의 작용으로 찢어진 디스크를 아물게 하는 힐링 메커니즘을 만들 수 있다고 합니다. 또한 걷기는 신경전달물질인 ‘세로토닌’을 분비하여 부교감신경의 리듬을 회복하여 우울하고 분한 마음을 해소시킬 수 있습니다.  

 

하지만 땀이 뻘뻘날 정도로, 심장이 터질 정도로 뛰는 것은 좋지 않습니다. 그렇게 해서 느끼는 쾌감은 도파민에 의한 것이라 더욱 교감신경을 자극할 수 있습니다. 그러니 무리가 가지 않는 선에서 적당한 수준의 걷기를 통해 척추의 건강을 회복해 보세요.

 

 

[3단계: 도전력을 키우는 한 마디]

 

 

몸이든 마음이든 통증의 원인은 산소의 결핍입니다. 그리고 해결책은 운동입니다.

운동은 모든 근육과 신경 그리고 내장기의 순환을 돕는 중요한 역할을 합니다.

지금 당장 가볍게 걷기를 시작해 보세요.

 

 

 

사연 3:  현대인의 고질병인 라운드숄더와 거북목, 어떻게 개선할 수 있을까요?

 

[사연자 C님의 고민]

 

저는 통증관리와 재활 부분으로 질문을 드려보고 싶습니다.

 

원래부터 라운드숄더와 거북목이 심했었는데 재작년부터 코로나로 오랫동안 재택근무가 이어지고, 운동과는 담을 쌓다보니 더욱더 심해진 것 같습니다. 하루는 손목이 너무나 아파 병원에 갔더니 이미 어깨와 경추부터 문제라며 저에게 물리치료와 생활습관을 처방해주셨습니다. 하지만 직장인으로써 하루 종일 자리에 앉아 집중해야 하는 생활패턴에 꾸준히 실천하기가 쉽지 않네요.

 

그래도 라운드숄더와 거북목에 도움이 되면서 근무 중, 또는 앉아서 하기 쉬운 스트레칭이 있을까요? 꾸준히 실천해서 몸의 통증에서 조금이나마 해방되고 싶은 마음입니다. 너무나 궁금하고 좋은 팁들을 많이 알려주셨으면 합니다:)

 

 

솔루션 3:  어깨 펴고 삽시다! 의자병에서 벗어나는 꿀팁

 

[1단계: 상황 진단]

 

 

많은 현대인, 직장인들에겐 의자에 앉아서 무언가를 하는 것이 일상이 되어 있습니다. 그런데 의자 생활을 오래 하면 앓게 되는 대표적인 근골격계 질환이 있습니다. 바로 요통, 순환장애로 인한 근육 감소증 등입니다. 사무실에서 근무하는 직장인의 경우 거북목 증후군, 손목터널증후군도 함께 앓게 되는데요. 이와 같은 몸의 이상 질환을 의자 생활을 오래 해서 나타났다고 하여 의자병, 일명 sitting disease라고 합니다.

 

의자병을 피하려면 장시간 의자에 앉아있는 동안 몸을 수시로 움직여 주거나 적당한 운동을 하는 것이 바람직한데요. 사무실에서 의자를 활용하여 할 수 있는 운동에 대해 알아보겠습니다. 의자에 너무 오래 앉아있어 집중력과 일의 효율성이 떨어졌다고 생각될 때 해보시면 좋을 것 같습니다.

 

 

[2단계: 솔루션 제공]

 

 

랫풀다운(lat pull down)은 등에 있는 어깨뼈를 몸통 중앙으로 모아주는 운동입니다. 장시간 의자에 앉아서 집중하게 되면 등이 뒤로 굽습니다. 목은 앞으로 나와서 거북목이 되고, 어깨는 오징어처럼 앞으로 말리게 되는데요. 이것을 한방에 펴줄 수 있는 운동이라고 할 수 있습니다.

 

 

[의자에 앉아서 할 수 있는 운동법: 맨손 랫풀다운]

 

1. 의자에 앉은 상태에서 허리를 곧게 세웁니다.

2. 두 팔을 하늘 높이 듭니다. 고개는 턱이 하늘을 향해 살짝 들린 상태를 유지합니다.

3. 두 팔 사이에 봉이 있다고 가정하고 천천히 팔꿈치를 겨드랑이 쪽으로 내립니다.

4. 가슴을 활짝 편 상태로 1초간 유지한 후 다시 팔을 위로 들어 올립니다.

5. 호흡: 팔을 위로 올린 상태 – 들이쉬기, 팔꿈치가 겨드랑이를 향해 내릴 때 - 천천히 내쉬기 를 반복합니다.

6. 횟수: 15회를 1세트로, 총 3세트를 진행하는 것이 좋습니다.

 

아주 간단한 동작이지만 척추의 곡선을 개선하고 목과 어깨 그리고 손목 통증을 해소할 수 있는 좋은 동작입니다. 이 동작을 앉아서 업무를 보다가 두 시간 간격으로 한 번씩 해 주시면 정말 효과가 좋습니다.

 

좌식생활에서 오는 다양한 증상을 예방하거나 극복하기 위해서는 앉아있는 시간을 줄이고, 몸을 움직이는 활동이 필요합니다. 하지만 사무실에서 근무하는 직장인의 경우, 앉아있는 시간을 줄이고 수시로 몸을 움직이게 되면 업무에 지장이 생기겠죠. 최소의 투자로 최대의 효과를 볼 수 있으니 가족보다 더 오래 붙어 있는 의자를 활용하여 운동해보시는 건 어떨까요? 바로 ‘랫풀다운’ 운동입니다.

 

 

[3단계: 도전력을 키우는 한 마디]

 

 

좌식생활에서 오는 다양한 증상을 예방하거나 극복하고 싶으신가요?

최소의 투자로 최대의 효과를 볼 수 있는 ‘랫풀다운’ 운동을 시작해 보세요!

 

 

사연을 마무리하며: 자신의 몸에 관심을 기울이고, 적절한 운동량을 찾아보세요!

 

 

[일상 속 도전력을 키우고 싶다면]

 

 

몸은 너무 많이 쓰면 퇴행성 통증으로 고생하고,

너무 안 쓰면 고착(굳음증)되어 기능 장애로 인한 통증을 호소하게 됩니다.

자신에게 맞는 운동을 찾아 매일 적당량으로 도전해 보세요.

 

 

문맹인은 글을 읽고 쓸 줄 모르는 사람을 일컫습니다. 요즘 만들어진 단어가 있습니다. 바로 ‘몸맹’입니다.

 

‘몸맹’은 자신의 몸을 전혀 모르거나, 관심이 없는 상태를 말합니다. 평소에 건강에 대해선 자신 있다고 맹신하는 경우가 있는데, 이런 사람은 몸을 함부로 씁니다. 이 또한 몸맹이라 할 수 있습니다. 운동 또한 체계성 없이 무작정 합니다. 그렇게 되면 시간이 지나고 나이가 들면 한 둘씩 아픈 곳이 빼꼼히 고개를 들고 나옵니다. 호미로 막을 것을 가래로 막는 상황이라 할 수 있습니다.

 

몸맹을 극복하기 위해서는 자신의 몸에 관해서 관심을 두고 어떤 운동이 좋은지 파악하는 노력이 있어야 합니다. 즉 몸에 좋은 음식이라든지, 근육에 대한 지식 등을 섭렵하고 운동 또한 처음엔 트레이너의 도움을 받아 체계적으로 배우는 것이 필요합니다. 그러면 자신에게 적합한 운동이 무엇인지 알게 되어 운동에 대한 자신감이 생기게 됩니다. 그렇게 꾸준하게 실행하면 몸이 좋아지는 것을 느낄 것이고 나중에는 몸맹에서 탈출할 수 있게 될 것입니다.

 

생각만으로 변신할 수 없습니다. 최고는 도전할 때 완성됩니다. 지금 도전해 보세요!

 

 

 

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